Surtout par un bon petit déjeuner !
Comment éviter le petit creux de 11h ? Par un premier repas bien équilibré.
Après la nuit, chacun a besoin de se recharger en énergie. Le corps a jeûné pendant au moins huit heures et il est important de lui donner ce dont il a besoin. Il ne faut pas contre quelques minutes de plus sous la couette, écourter ce repas ou même le « sauter » comme l’on dit parfois. Il est essentiel comme tous les autres repas de la journée. A chacun sa place et son importance. Si l’on évite celui du matin, on risque de manger plus le midi et peut être encore plus le soir. Or le soir, mieux vaut manger plus léger comme l’organisme dépense peu de calories pendant la nuit. Cela évite de stocker des graisses inutilement.
Il est bon d’y mettre autant de cœur que pour les autres repas. Ne pas aller trop vite. Il faut se donner le temps de l’apprécier et non pas de l’avaler. Un aliment consommé trop vite ou dans un état d’esprit non adapté au moment n’aura pas le même effet positif sur la digestion et santé.
Ce premier repas doit couvrir environ 20 % à 30 % de nos besoins quotidiens en éléments nutritifs et en calories. Mais cela laisse beaucoup de liberté. Et en fonction des goûts de chacun et de son activité, de son âge et de son poids, il y a matière à imaginer tout un panel de petits déjeuners différents.
Les bases d’un petit déjeuner traditionnel équilibré :
1 produit céréalier (glucides) + 1 produit laitier (protéines) + 1 fruit + 1 boisson.
Côté céréales :
Vous pouvez opter pour du pain ou des céréales (choisissez-les le moins sucrées possible). Le pain demi-complet ou complet apporte bien plus de minéraux, vitamines, fibres qu’un pain blanc. De plus, leurs sucres lents vous fourniront l’énergie nécessaire à la matinée.
On peut le tartiner de beurre ou de confiture maison. Consommez plutôt des confitures allégées en sucre. Mais pensez-aussi aux purées d’oléagineux comme la purée d’amandes ou de noisettes. Leurs graisses ne sont pas saturées à la différence du beurre. Par contre le beurre cru est riche en vitamine A. Alors une petite dose de temps en temps ne fera pas de mal.
Pour le produit laitier :
Cela peut être du lait froid ou chaud, nature ou avec un peu de cacao ou de miel. Certains préfèreront un yaourt ou un fromage blanc, de vache, de brebis, de chèvre ou une portion de fromage.
Le fruit :
A ne pas négliger. Cela comptera dans les 5 fruits et légumes recommandés par jour. Il peut se prendre sous forme de compote sans sucre ajouté. On peut aussi boire un fruit pressé maison ou un jus de fruit pur jus. Pensez-aux fruits de saisons, coupez-en des morceaux pour les mélanger aux céréales.
Côté boisson :
Il faut veiller à bien se réhydrater après la nuit. Au lever, commencez la journée par un verre d’eau. C’est le premier réflexe à avoir. Ensuite, consommez pendant ce premier repas, de l’eau, du thé, de la tisane, du café… Ou encore du lait au miel, au chocolat, froid ou tiède. A côté ou dans les céréales, …Pensez aussi aux laits végétaux (amande, soja, riz…). Le café acidifie l’organisme. Privilégiez le thé vert ou le maté pour leur effet dynamisant.
Les plus :
Des protéines animales (poisson, volaille, œuf) ou végétales (légumineuses, oléagineux, tofu, algues) en fonction de votre dépense énergétique de la journée.
Les graines germées, les fruits secs
Les galettes de riz ou de sarrasin.
La purée d’amande qui est riche en calcium, magnésium, phosphore
Conseils :
Pour une meilleure digestion, il vaut mieux dissocier la prise de fruits crus ou de jus de fruit du moment du repas. Vous pouvez-donc les prendre juste au réveil et revenir ¼ d’heure plus tard pour la suite.
Les sportifs, qui ont une dépense calorique beaucoup plus importante, devront accentuer les apports du petit déjeuner en micronutriments : vitamines, minéraux, oligoéléments grâce à des fruits et légumes frais, des fruits secs, des oléagineux, des œufs. Ils ne doivent pas négliger les protéines qui leur assureront une bonne récupération après l’effort.
A éviter au petit déjeuner : trop de sucres rapides, les graisses saturées et le manque de protéines. Évitez les viennoiseries trop grasses et trop sucrées. Ce n’est pas ce qui vous évitera le creux de 11h et la pause grignotage.
Le petit-déjeuner est un repas important qui habitue le corps à mieux gérer les apports en sucre et en calories. Bien équilibré, il joue « en défense » contre le diabète et le cholestérol. Il vous assure toute l’énergie nécessaire à une bonne matinée.
