Le gainage est un exercice de musculation statique qui convient aux sportifs de tous niveaux. Il vise à tonifier la ceinture abdominale pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale dans sa position anatomique tout en limitant les accentuations de courbure. Ce sont de bons exercices de prévention du mal de dos. En assurant la tonicité globale du tronc, le gainage développe les qualités proprioceptives d’équilibration. Cet exercice de musculation, appelé Core stability en anglais, met en avant le concept de stabilisation du centre du corps.
En cas de sport intensif, un bon gainage permet de restreindre les blessures. Cela optimise aussi les performances pour courir, sauter, lancer. Et cerise sur le gâteau, cela muscle le ventre pour un joli ventre plat.
Parmi les exercices de gainage les plus connus : les pompes. Elles font parties de ces exercices qui tonifient le corps. Mais il y a aussi le squat, les tractions, les abdominaux… Dans tous les cas, il s’agit de maintenir une position de contraction suffisamment longtemps pour renforcer un muscle ou un groupe musculaire.
Le gainage développe les muscles du dos et favorise ainsi la protection des vertèbres. Il renforce les muscles superficiels et profonds des abdominaux. Un bon gainage facilite les mouvements de la vie quotidienne.
Petit test
Pour connaître votre niveau de tonicité, mettez-vous en position de pompe ou de planche. Veillez à garder un bon alignement du corps sans creuser le dos. Contractez vos abdominaux. Alors combien de temps tenez-vous ?
Moins de 30 secondes ? Gainage à revoir
Entre 30 secondes et 1 mn : gainage moyen
Entre 1 à 2 minutes : bon gainage
Au-delà : Vous êtes champion.
Pour progresser simplement, vous pouvez réitérer cet exercice deux fois par semaine à raison de 3 séries de contractions espacées d’un temps de récupération et petit à petit votre gainage s’améliorera.
Vous pourrez ensuite compliquer les exercices en ajoutant un medecine ball ou un rouleau à pâtisserie pour créer un déséquilibre.
Un très bon exercice contre le mal de dos
Le soulevé de hanche appelé hip raise est l’un des meilleurs exercices contre le mal de dos. Très simple, n’hésitez pas à le pratiquer.
